NUTRIÇAO

Nutrição no Atletismo

As necessidades de energia e nutrientes de um atleta são directamente proporcionais ao tipo de actividade, intensidade e duração do treino. Factores como peso, altura, sexo, idade e metabolismo também influenciam. A alimentação diária de atletas deve fornecer de 30 a 50 kcal/kg/dia para contrabalançar o alto gasto energético e repor as reservas de glicogénio muscular.

Quanto maior a intensidade e/ou tempo de duração do treino ou competição, maior será a participação dos carboidratos, mesmo que a gordura seja utilizada pelo tempo que durar a actividade e a proteína colabore na manutenção da glicose sanguínea. Exercícios muito intensos, com duração de 1 hora, podem reduzir o glicogénio do fígado em cerca de 55%. Desta maneira, a fase mais propicia para a síntese de glicogénio é a que corresponde às primeiras horas imediatamente seguintes aos exercícios intensos. É nessa fase que uma dieta com alto teor de carboidrato restabelece de forma eficaz as reservas de glicogénio dos músculos e do fígado.

Para provas longas, os atletas devem consumir entre 7 e 8g de carboidrato por Kg de peso, ou de 30 a 60 gramas do mesmo, para cada hora de exercício, o que evita hipo glicemia, depleção de glicogénio e atrasa a fadiga.

As necessidades proteicas do atleta aumentam devido ao reparo de lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares. A ingestão de 1,2 a 1,8g de proteína por Kg de peso/dia é a mais recomendada para atletas, e a de lipídeos não deve exceder 30% do valor energético total da dieta.

É recomendado que o atleta nunca treine em jejum, ou com o intervalo maior que 4 horas entre a última refeição e o treino.

O stress do exercício é acentuado pela desidratação, que aumenta a temperatura corporal, prejudica as respostas fisiológicas e o desempenho físico e produz riscos para a saúde. A hidratação deverá ocorrer aos poucos e por todo o dia, e as bebidas desportivas são indicadas durante e após treinos e competições para repor as perdas de sais minerais e líquidos. O esvaziamento gástrico é facilitado com a ingestão de líquidos com baixo teor calórico, e uma concentração de 6 a 8% de carboidrato é o ideal. Recomenda-se que o atleta beba de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício é ideal iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos.